ダイエット初心者必見！糖質制限の正しいやり方やおすすめの食材などをご紹介！
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ダイエット初心者必見！糖質制限の正しいやり方やおすすめの食材などをご紹介！
糖質制限ダイエットをこれから本格的に始めることを考えている初心者は、このダイエットの正しいやり方をまず知っておくことが必要です。
糖質制限ダイエットをする場合に重要となることは、糖質が多く含まれている食べ物を食べないようにすることです。
そのために必要となることは、糖質が多く含まれている食べ物が何かを正確に知っておくことです。
お米やパンなどの食材に糖質は多く含まれています。
これらの食べ物を食べる量を少なくして、卵や肉などを食べる量をかわりに増やしてください。
そもそも糖質制限は糖尿病を改善するための食事療法
最近大流行を見せている糖質制限ダイエットですが、本来は血糖を管理する必要性から考案されたアプローチでした。
唐に含まれるブドウ糖は全身の細胞の活動の為に消費されるエネルギー源です。
食後には食物中の糖分が、消化管の消化吸収作用のおかげで、血糖値が上昇します。
そのまま糖分が高いままでは、細胞に取り込まれないままの状況になりエネルギー不足をきたすため、インシュリンが盛んに分泌されて血糖値を下げるようにコントロールするメカニズムが人体には備わっています。
ところが、血糖値が高くなるような食生活を継続していると、インスリンを分泌するすい臓の機能が低下するなどして血糖値のコントロールが難しくなります。
血液中の糖分が高いままの状態にあるのが糖尿病です。
過剰な等分は脂肪細胞に貯留されて肥満につながります。
糖尿病では等分を糖質制限することで、血糖をコントロールするのが治療の基本になります。
糖質制限は結果的に脂肪分の過剰な治療を抑制し、ダイエットにも活用できるわけです。
糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム
糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムのカギはインスリンにあります。
インスリンは、血糖値（血中のブドウ糖濃度）が上昇した際に膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは血液中のブドウ糖が全身の細胞に取り込まれるのをサポートし、血糖値を一定に保つ役割を果たしています。
糖質は、タンパク質や脂質と比べて摂取すると血糖値が急激に上昇するのが特徴です。
血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌量も増えて、細胞に流入するブドウ糖も増加します。
細胞に取り込まれたブドウ糖は活動エネルギーに変換されて消費されるものの、消費されなかった分は脂肪として体内に蓄積されていきます。
糖質制限を行うと血糖値の上昇が抑えられるため、インスリンの分泌量も減少します。
その結果、エネルギーとして消費されずに脂肪へと変換されるブドウ糖を抑えることが可能です。
糖質の摂取量が少なくなると、体内ではタンパク質や脂質を分解してエネルギー源にするため、糖質制限を行うと痩せやすい（脂肪が燃焼されやすい）体を作ることができます。
これが糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムとなります。
糖質制限ダイエットのメリットとは？
糖質制限ダイエットをすることには多くのメリットがあります。
誰でも簡単にできることも、こうした方法でダイエットをする利点です。
糖質が含まれている量が多い食べ物の摂取量を少なくするだけで、体重を減らすことが可能です。
糖質が多く含まれているので食べる量を制限した方が良いのは、主食として食べている炭水化物です。
パンやお米には特に多くの糖質が含まれているので、これらの食べ物の量を減らすことは、糖質制限をするためには欠かせないことです。
減量をしてもお腹が減りにくいことも、糖質制限ダイエットのメリットです。
空腹感が続いて苦痛を感じることも少ないので、長期間ダイエットを続けることも可能です。
糖質制限ダイエットで空腹感を感じにくいのは、糖質があまり含まれていない食事ならばある程度食べられるからです。
パンやお米のかわりに、魚や肉などを食べることもできます。
魚や肉は炭水化物よりも消化に時間がかかるので、食べた後の満足感が持続します。
糖質制限ダイエットにデメリットはある？
糖質制限ダイエットは、簡単に実践できる上に結果が出やすいというメリットがあります。
一方で正しいやり方で行わないと、低血糖状態に陥って頭痛や倦怠感、思考力の低下などの症状を招く恐れがあります。
糖質は脳のエネルギー源になる重要な栄養素なので、過度な糖質制限は避けましょう。
また、糖質制限中は炭水化物の摂取量を抑える必要がありますが、お米などの炭水化物には食物繊維が含まれます。
食物繊維が不足すると便秘につながる恐れがあるので、水分とともに食物繊維を意識的に摂取することが大切です。
筋肉量が減少する可能性があるのもデメリットのひとつです。
人間の身体はエネルギー不足になると、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギー源にするという仕組みが備わっています。
そのため、過度なダイエットで摂取カロリーが減少すると、筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまいます。
その結果、痩せにくい体質になってしまうので注意が必要です。
このように糖質制限ダイエットにはメリットだけでなく、デメリットとも言える注意点が数多くあるので、正しいやり方を把握してから実践することが大切です。
糖質制限中におすすめの食材｜穀類・豆類
今流行りのダイエット、それは糖質制限です。
おもに白米とパンといった主食を口にする事のないもので、大半の方は代替品でお腹を満たすことになります。
今現在、糖質制限を頑張っているという方も多いでしょうが、その行動を支える食材をご紹介していきましょう。
穀類・豆類のなかでは、玄米と納豆がおすすめです。
玄米は精米をしていないご飯のことで、白米の半分以下の糖分しかないのが特徴です。
そして栄養価が高いので、少量でもしっかりとビタミンB2を吸収することもできます。
納豆はタンパク質の宝庫で、筋トレを並行したダイエットをされている方にぴったりな食材です。
穀類・豆類は食べる分量に一切の制限もなく、糖質制限時でもお腹いっぱい食べられるのが良い点といえます。
主食を制限することで激しい空腹感に襲われますが、そのときは玄米なら200グラムほどなら糖分を抑えながらお腹を満たせます。
また炭酸を飲むのも高い効果があります。
糖質制限中におすすめの食材｜野菜・果実
糖質は炭水化物だけでなく様々な食材に含まれているため、糖質制限中は炭水化物以外の食材にも注意を払う必要があります。
野菜・果実に関しては、お米や小麦粉などの穀物と比べると低糖質なので、摂取量をそこまで気にする必要はありません。
ただし、サツマイモ・かぼちゃ・トウモロコシ・ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎなどは比較的糖質が多く含まれているので注意が必要です。
果物類については、バナナ・マンゴー・ブドウ・柿・リンゴ・みかんなどに注意しましょう。
一方で、ほうれん草・チンゲン菜・キャベツなどの葉物野菜は低糖質なので、糖質制限中に適した野菜と言えます。
ブロッコリー・キュウリ・もやし・ピーマンなどの野菜や、えのき・しいたけ・しめじなどのキノコ類もおすすめです。
また、おすすめの果物類としては、スイカ・グレープフルーツ・レモン・いちご・ラズベリー・アボカドなどが挙げられますが、ドライフルーツになると糖質量は多くなるので食べ過ぎには注意が必要です。
糖質制限中におすすめの食材｜肉類・魚介類
糖質制限中は食べられるものが限られてしまいますが、肉類・魚介類であればむしろ積極的に摂取するべきではないでしょうか。
糖質制限中におすすめの肉類・魚介類は、脂身が少ない赤身肉だったり、たんぱくであっさり食べられる白身魚です。
赤身肉はたんぱく質が中心なので、糖質制限による筋肉の痩せが防げますから、非常に合理的な食材だといえます。
一方、白身魚もたんぱく質ですから、積極的に摂ることをおすすめしますが、フライにしたりソースを掛けてしまうと本末転倒なので食べ方に注意です。
糖質制限は文字通り糖質の摂取量を減らすという目的があるので、この目的に反しないように食材を選んだり、調理をしていただくことが大切です。
肉類はもも肉よりも胸肉の方がダイエットに適していますし、魚介類も脂が乗っていない方が好ましいです。
つまり調理の工夫をしないとパサパサした食感になってしまいますが、工夫次第で食材の良さを生かした、美味しい料理ができるのではないでしょうか。
糖質制限中におすすめの食材｜乳製品
糖質制限ダイエットはハードでストイックで辛くてストレスが溜まるものというイメージを抱くかもしれませんが、実際やってみると意外と食べてもOKなものが多く良い意味で拍子抜けするはずです。
砂糖や小麦粉がたっぷりと入ったお菓子や白米やうどんやパン清涼飲料水やイモ類などはNGですが、大豆製品や野菜や果物や海藻や肉や魚や貝類や卵や乳製品は糖質制限中でも気にせず食べることが出来ます。
おすすめの乳製品についてですが、無糖のヨーグルトとチーズです。
ヨーグルトは乳酸菌が豊富で腸活にも役立ち、免疫力アップや便秘解消や肌荒れ改善などの効果も期待できます。
糖質を含まないのに食べ応えがあって満足感も得られるチーズはダイエッターの強い味方で、タンパク質とカルシウムも含まれており栄養価も高めです。
チーズにも色々な種類がありますが、低カロリー・低脂質でダイエット中の食材として最適なのはカッテージチーズとモッツァレラチーズです。
糖質制限中におすすめの食材｜調味料
糖質制限ダイエットを実践する際は、糖質が多く含まれる食材を理解しておくことが重要ですが、意外と見落としがちなのが調味料です。
食材と違って大量に摂取するものではないので、気を遣い過ぎる必要はありませんが、ほぼ100％が糖質の砂糖は摂取量を抑える必要があります。
また、健康的なイメージがあるハチミツも80％以上が糖質となっています。
その他にも、みりんなど基本的には甘いものは糖質が多いので摂取量には注意を払いましょう。
加えて、コショウ・からし・わさび・ソース・ケチャップなどにも注意が必要です。
一方で、塩・マヨネーズ・穀物酢・醤油などは糖質量が少ないので、糖質制限中に使用する調味料としておすすめです。
カロリーは高めですが、サラダ油・オリーブオイル・ごま油などの油類、バターに関しても糖質制限では摂取を控える必要はありません。
なお、人工甘味料にはブドウ糖が含まれないので、甘い味付にしたい場合は砂糖やみりんではなく人工甘味料の使用もおすすめです。
